心理医生教你如何化解考试焦虑

多与同学沟通，实现社交性“互助”，可以缓解焦虑。刘昶荣 摄

　　考试毕业季临近，去医院看心理医生的青少年和家长多了起来。考试前失眠、注意力不集中、发脾气；考试中手抖、心慌、出汗、大脑一片空白；考试后一天不出成绩就一天坐卧不安……遇到以上情况该怎么办？

　　中日友好医院(以下简称“中日医院”)心理门诊副主任心理师王彦玲向记者分析了考试季青少年常见的心理问题，以及应对方法。

　　适度焦虑是好事

　　王彦玲介绍说，稳定的心理状态利于考生正常发挥。青少年在考试季最常出现的心理问题是考试焦虑。

　　考试焦虑分为考前焦虑、考试中的焦虑和考后焦虑。考前焦虑一般表现为：在重要考试前，学生心理紧张，出现失眠、注意力不集中、学不下去、坐卧不安的状况；有的孩子对学过的东西感觉很陌生、想不起来；也有的孩子表现出异常烦躁，在家里容易发脾气。

　　考试中的焦虑一般表现为：拿到卷子后，手抖、心慌、出汗、大脑一片空白；看着考试题眼睛发花、连字都认不出来；考题念了好几遍也不明白意思等。

　　考后焦虑一般表现为：考完试后着急对答案，每天坐卧不安地等着成绩公布。考后焦虑大家相对关注得比较少，主要关注点集中在考前和考试中的焦虑。

　　王彦玲医生说，考试焦虑是一种正常的状态，每个人都会有，说明你对考试的重视。人们对自己认为重要的考试才会认真准备，这种重视有助于得到更好的结果。因此，适度焦虑对人是有益的。

　　初中生考试经验少更容易焦虑

　　王彦玲医生说，这种考试焦虑在成人中也常见。比如应对研究生考试、职称考试、面试等个人认为重要的考试，每个人都会紧张。相比成人，孩子更容易产生焦虑。比如初中生，中考对他们来说是人生中第一次重大考试，因为参加重大考试的经验比较少，加上老师和家长的重视，初中生更容易出现焦虑状况。

　　怎样才能化解考试焦虑呢？王彦玲医生给出了考前调整心态的四点建议：一是要认清焦虑是个正常状态，每个人都会有。临近中高考一两个月的时候，一般人都会陷入到焦虑中，因为大家都希望得到好成绩。你觉得自己看不进去书很着急，其实别人也同样看不进去书。

　　二是要降低目标。高考不是唯一的出路，过去有“千军万马过独木桥”“考上清华北大就一步登天”等说法，现在来看，高考只是人生的一项经历，后面的道路还很长。考生应该降低对这一次考试的期望值，人生需要的是不断地、不停地努力，不以一次考试的得失成败论英雄。“曾经有一个来看门诊的孩子，非要考清华大学，报志愿的时候只报这一个，其余填的是不服从分配。这样，考试时更容易紧张，不如降低目标。”王彦玲说。

　　三是要降低对平稳心态的追求。刻意追求心态平和容易适得其反。王彦玲认为，心理状态虽然对考试有影响，但不是最重要的影响因素。“应该说绝大部分人的考试结果和他们平时的学习成绩是匹配的，高考是对同学们12年来学习积累的一个检验，不是一朝一夕所能改变的。剩下短短几周的时间，变化不会很大，考试结果顺其自然就好”。

　　四要做好复习计划，跟着老师按部就班地复习。临近考试，不要总去想结果怎样，活在当下，认真做好每一天该做的事。如果复习不完，能复习多少算多少，复习没有完美的时候，按照老师的指导要求做就可以。

　　考前失眠怎么办

　　据王彦玲介绍，在焦虑的孩子中失眠问题比较多见，这是因为用脑过度产生大脑疲劳。比如上床休息后满脑子都是数学题，影响睡眠质量。对待这种情况需要劳逸结合，尽量抽出时间做体育锻炼或者听听音乐。王彦玲说，考试前一天，很多孩子都是失眠的。面对第二天的重要考试，失眠也很正常。这时应该让孩子知道，躺着就是休息，不用非得睡着。上床以后可以听听音乐，看一些休闲的书，或者想想其他比较开心的事来放松一下。不要把必须睡着当成心理负担，一般人在高考等重要考场上是不会睡着的。人在这种紧张的情况下，反而会兴奋起来。据王彦玲介绍，有很多人在高考的前一夜都睡得不好，但是没有听说有人在高考时睡着。“这是一种应激反应，所以顺其自然就好”。

　　王彦玲说，失眠是焦虑里面比较轻的症状。比较重的症状有恶心、呕吐、头疼、无法上学、尿频等情况。有的孩子一到考试当天，就会吐得昏天黑地，连家门都出不了。有的孩子一考试就头疼，王彦玲刚刚接诊的一位女学生，考试时头疼得什么都想不起来了，心情很沮丧，想放弃考试明年再考。“现在放弃明年再考，反而对孩子更为不利，因为第二年的考试对孩子心理的要求更高。像这样呕吐和头疼无法上学的孩子，应该来医院看病，必要时采用药物治疗”。

　　孩子发脾气怎么办

　　孩子发脾气怎么办？王彦玲举了一个具有代表性的例子：最近来看病的一个男孩，总是发脾气，特别暴躁，家长都怕他。无论跟他说什么，他都急。孩子一急，家长也跟着急，这样一折腾一两个小时就过去了，白白浪费了时间，得不偿失。

　　王医生说：“家长们应该理解，这是孩子焦虑的一个表现。这时，家长尽量不要去批评孩子，多理解，多鼓励，多宽容他。”

　　在考场上焦虑怎么办

　　走进考场拿到卷子之后，一些孩子会出现发抖、出汗、心慌的状况。考卷上的题目看了好几遍都看不懂，甚至有的连第一道比较简单的题都看不懂，如此一来，就会更加紧张。王彦玲建议，此时可以带着焦虑继续往下做题，一般这种焦虑不会延续很长时间，过一会儿慢慢沉浸到考试情境里，考生就会冷静下来。等焦虑过后，可以再翻回头去做之前看不懂的题。避免越看不懂越看，然后越看越焦虑。

　　此外，应按照平常的期望值做题。比如平时成绩中等，不应该期望自己每一道题都会做。在考场上特别紧张的时候，可以做上一个深呼吸，然后继续往下做题。“带着紧张接着往后做题，在你做题的过程中，这个紧张自然就消失了。”王彦玲说。

　　家长焦虑怎么办

　　家长也容易产生焦虑。据王彦玲医生介绍，除了带孩子来看病，经常有许多家长自己也来看病。“独生子女的家长们对孩子的教育高度重视。很多家长从怀孕开始就教育孩子，努力让孩子上好幼儿园、好中学、考个好大学。把孩子培养到参加高考，也是费尽了18年的心力。”王彦玲说，家长首先要心态平和，学会控制自己的情绪。要把高考看淡，不要老想着这是决定孩子一生的事。同时，家长也要降低自己的目标，高考是对孩子长年学习情况的一个总结检验，成绩不是一朝一夕之间就能改变的。

　　另外，在备考期间，家长也不要对孩子表现出刻意关心。比如有的家长开始给孩子做很多好吃的；有的知道不能把焦虑表现出来，一直安慰孩子说考什么样都行。其实孩子心理也明白家长是怕自己考不好，这样家长就做得太刻意了。因为过度关心孩子，也会给孩子带来压力，保持适当关心就好。比如在饮食卫生、营养合理方面稍加注意就行了，千万不要做得过于复杂。“对孩子越重视，越容易给孩子带来焦虑。”王彦玲说。

　　还有，家庭环境也要保持良好的氛围，夫妻之间不要老吵架。有的家长看到孩子在休息或者在玩游戏就急得不得了，非常愤怒。“你看看还有几天就考试了，还在玩游戏，等你考完试了随便玩”，听到这样的话是不是感到很熟悉？这就是家长们经常说的。这样的话现在说了也用处不大，其实孩子的习惯早就已经养成了。所以说，家长要控制自己内心的紧张，使家庭保持一个宽松愉快的氛围。夫妻之间要尽量转移注意力，降低自己的焦虑。比如说出去遛遛弯、聊聊其他的事，不要老去聊高考的事情。

　　青少年心理门诊量在逐年增加

　　据王彦玲介绍，社会上的心理门诊量在逐年增加，许多医院一号难求。青少年门诊量也同样在增多，一方面是因为学业压力大，导致孩子心理问题越来越严重；另一方面，也体现出社会上对心理问题的重视。“现在中小学里都有心理老师，讲心理课。通过这些年来的宣传教育，孩子们也开始重视自己的心理健康，有问题时会主动要求家长带着来看医生。反而是有些家长还未转变意识，怕带孩子看病使其受刺激”。

　　除了最常见的考试焦虑，严重一些的还会出现抑郁。王彦玲说：“现在抑郁的孩子也不少见。12月和1月左右来看病的高三学生比较多。例如，有个成绩好的孩子高三被选拔进了实验班，成绩却排在班里后几名，因此他就出现抑郁了。开始情绪低沉，高兴不起来，觉得自己什么都不行，自责、自卑情绪纷涌而至。考试焦虑一般考完试就过去了，但出现抑郁症状就需要进行系统治疗，要连续吃很长时间的药。无论焦虑或抑郁，比较严重的时候需要去看医生，需要去医院接受正规治疗。”